如何保护膝关节?日常保健很关键!

膝关节是人体最累的关节之一。走路时,膝盖的负重是体重的2倍;上楼梯时是3倍,下楼梯时是4倍。一定程度上来说,想要拥有一个好身体就离不开一对好膝盖。


                           

生活中我们可以这样来使用与保护膝关节。

1. 起床

晚上睡觉时, 因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,半夜或早上起床时,便会觉得膝盖卡卡的,很不舒服。

建议:起床后,先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢的重复伸直/弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续三到五分钟,让局部血液循环改善后再下床,就不会有“卡卡”的感觉了。

                                      

                                                           坐床上屈伸膝盖(侧面)

2. 上厕所

假设你体重60kg,那么,在你蹲着上厕所时,你的双膝将承受8个你,近480kg的重量!如此大的压力,膝盖很容易受伤。

建议:家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样:

                                   

                                                  如厕扶着扶手坐下及站起

3. 爬楼梯

在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上楼健身,下楼伤身”的说法。

建议:有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,这样就能减轻伤害了。

                              

                                            上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手



4. 搭公车

不知道大家有没有这样的体会,有的公交车座位设计得不是那么合理,前后两个位子之间的间隙很小,坐上去膝盖都会抵着前座的座背,有种“伸不开腿”的感觉。

建议:坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子

外出时,建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运,避免搭乘公车。

                         



5. 开车

建议:一般家用车的底盘较低,进出时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入车内,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入车内。当然,座位较高的车是比较不伤膝的。

                           

                                          扶着车门坐入车内

6. 骑单车

建议:可以把坐垫稍微调高,这样膝盖可以伸直,减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。


                      

                                脚踏车坐垫太低,膝盖无法伸直



                      

                                脚踏车坐垫较高,膝盖可以伸直


7. 坐办公室

坐着办公时膝盖长时间弯曲呈90度,时间长了,也会伤膝盖。

建议:所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作。

            



8. 运动

以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。此外,也适合做太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。

                   

如果想要走走郊山、登山,不要忘记携带登山杖做为辅助。尽量选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。


9. 补充氨基葡萄糖+软骨素

人体内的氨糖含量从30岁以后逐渐减少,70岁以后基本耗尽且无法再生。

                   



建议:及时补充氨糖、软骨素--关节软骨组成的重要物质,同时对于受损和脆弱的软骨也有着修复的作用。氨糖软骨素能促进软骨细胞再生、补充软骨需要的蛋白多糖。能够消除软骨管腔内的有毒物质这可以使软骨表面恢复平滑的状态,直接抗炎缓解关节疼痛保证关节生理和运动功能得以正常运行。

                               


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